Как перестать откладывать сон?

На часах 23:00. Вы планировали видеть десятый сон, но почему-то все еще бодрствуете, бездумно прокручивая ленту в социальных сетях, смотря сериалы или просто откладывая сон без веской причины. Знакомо? Это явление называется прокрастинацией сна, и оно гораздо более распространено, чем может показаться.

Почему мы откладываем сон

Нам всем знакомы бессонные ночи, когда после напряженного дня вы наконец получаете возможность расслабиться с Netflix, видеоиграми или просто бесконечным скроллингом в телефоне. Причин для этого множество – от желания вернуть себе время после суматошного дня до пристрастия к экранам, которые держат наши мозги в напряжении. Еще не стоит забывать о синдроме "я только еще одну серию". Это наш способ вернуть себе время. Мы словно бунтуем против всех жестких требований, которые предъявляет нам день и вся эта “взрослая жизнь”. Ночь становится временем для заслуженного удовольствия.

Но вот в чем дело – хотя и приятно вернуть себе эти вечерне-ночные часы, все это имеет обратную сторону. Конечно, мы находим время для расслабления, но также жертвуем сном, что, согласитесь, не самая выгодная сделка. Регулярное сокращение сна может серьезно сказаться на нашем здоровье – как умственном, так и физическом. Мы все любим проводить время за просмотром любимых сериалов или за играми, но, возможно, стоит задуматься о долгосрочных последствиях такого выбора.

Прокрастинация сна обычно сводится к нескольким простым вещам:

Откладывание сна просто так: когда вы откладываете время сна без веской причины, что в конечном итоге сокращает общее время вашего сна.

Все зависит от вас, а не от внешних обстоятельств: вы ложитесь спать поздно не потому, что вас заставляют внешние обстоятельства, а потому что сами так решаете. Это не потому, что вы заболели или произошла экстренная ситуация – это полностью ваш выбор. А выбирать самому – это приятно.

Вы знаете, что это плохо, но все равно так делаете: вы осознаете, что недостаток сна может негативно сказаться на вашем здоровье и самочувствии, но все равно откладываете сон.

И вот что интересно – в отличие от других видов прокрастинации, где вы можете избегать дел, таких как домашние задачи или работа, прокрастинация сна часто связана с деятельностью, которая приносит немедленное удовольствие

Как создать идеальную обстановку для сна, чтобы избежать прокрастинации

Представьте, что вы входите в комнату, которая моментально успокаивает ваши эмоции. Приглушенный свет, идеальная температура, а ваша кровать – настоящее убежище. Здесь на помощь может прийти и тяжелое одеяло. Мягкое, равномерное давление, которое оно создает, имитирует терапевтическую технику глубокой стимуляции давлением, которая способна снизить уровень кортизола (гормона стресса) и увеличить серотонин и мелатонин, приводя к более быстрому и спокойному сну.

Создайте успокаивающий вечерний ритуал: придумайте для себя серию успокаивающих действий перед сном, таких как чтение, медитация или теплая ванна. Это подаст сигнал вашему телу, что пришло время расслабиться.

Ограничьте воздействие стимуляторов: избегайте кофеина во второй половине дня и выключайте электронные устройства за час до сна. Синий свет от экранов может мешать естественному циклу сна и бодрствования вашего организма.

Создайте благоприятную для сна среду: убедитесь, что ваша спальня способствует сну, что обстановка в ней прохладная, темная и тихая. Подумайте об использовании средств для сна, таких как занавески для затемнения или белый шум.

Установите режим: старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это регулярность помогает настроить внутренние часы вашего тела.

Сделайте кровать зоной только для сна: держите рабочие материалы, электронику и другие раздражители подальше от кровати.

Тренируйте осознанное внимание: научитесь осознавать момент, когда вы занимаетесь прокрастинацией, и сознательно примите решение отдать приоритет сну.

Хороший сон сегодня – путь к яркому и бодрому завтра

Преодоление прокрастинации сна – это не только про силу воли. Речь идет о создании среды и режима, которые естественно подготавливают вас к состоянию покоя. С этими маленькими советами и успокаивающим прикосновением вашего любимого одеяла вы не просто инвестируете в лучший сон, но и в более энергичного и радостного себя завтра.

Как ваши дневные привычки влияют на качество сна

Представьте, что сон – это фильм, а то, как вы проводите свой день, – это сценарий. То, что вы делаете с рассвета до заката, задает тон тому, как хорошо вы будете спать. Или... не спать.

Солнечный свет – ваш лучший друг

Видели ли вы сегодня рассвет? Или хотя бы немного дневного света? Оказывается, мы с вами не так уж и отличаемся от растений – солнечный свет для нас как витамины. Он держит наши биологические часы в рабочем состоянии: днем мы энергичные, а ночью – готовы ко сну. А сколько из нас, как совы, прячутся от дневного света? У вас есть собака? Это отличный повод для дополнительной прогулки. Например, сходите в ближайший магазин за какой-нибудь мелочью, установите себе задачу набрать 10 000 шагов, отнесите другу ту книгу, которую вы ему давно обещали, или зайдите к маме с только что сваренным супом. Всё это прекрасные поводы для дополнительной активности на свежем воздухе.

Двигайтесь больше, чтобы спать лучше

Малоподвижный образ жизни и крепкий сон – вещи несовместимые. Чем активнее ваш день, тем глубже и качественнее будет ваш ночной отдых. Не нужно сразу записываться в спортзал или замахиваться на участие в марафоне. Начните с простых шагов: предпочтите лестницу лифту и устройте короткую прогулку на свежем воздухе во время рабочего перерыва. К тому же, в эти моменты отдыха от работы, попробуйте выполнить несколько простых упражнений, чтобы размяться. Это не только улучшит ваш сон, но и положительно скажется на общем самочувствии.

Пора поесть: но строго по расписанию

Правильный режим питания – это часть пути к хорошему сну. Питаться когда и как придётся – это всё равно что засыпать песок в часовой механизм. Стремитесь придерживаться чёткого расписания: завтрак, обед и ужин в одно и то же время каждый день. И ещё одно важное правило – ужинать лучше минимум за 4 часа до отхода ко сну. Также стоит избегать тяжёлых и жирных продуктов на ужин, чтобы вашему желудку было легче переварить пищу перед сном. Но помните, мы все люди и иногда не можем устоять перед соблазном заглянуть в Макдоналдс, например, после вечернего киносеанса – и это нормально! Главное, не превращать это в привычку, ведь ваш сон и желудок не оценят такой "фастфуд-марафон".

Кофеин: может, просто скажите "нет"

Любите кофе? А кто не любит! Но его постоянное употребление в течение дня может превратить ваш сон в американские горки. Может быть, стоит заменить послеполуденный эспрессо на что-то менее... энергичное. Уменьшив количество кофеина в вашем рационе (и помните, это не только кофе, но и зеленый чай), вы облегчите себе задачу заснуть. Более того, ваш сон станет глубже и спокойнее.

Вот и все рецепты. Внедрять все эти изменения одновременно – задача не из лёгких, и скорее всего, многим из нас не хватит силы воли, мотивации или дисциплины, чтобы удержаться на этом пути. Начинайте с малого, шаг за шагом. Каждое небольшое изменение в вашем дневном распорядке может стать шажком к более здоровому сну, а это однозначно улучшит самочувствие в целом. Попробуем?

Как ухаживать за тяжелым одеялом?

Ухаживать за тяжелым одеялом не сложно, и, следуя нескольким простым рекомендациям, вы можете сохранить его в идеальном состоянии на долгие годы.

Следуйте инструкциям по уходу. Каждое тяжелое одеяло поставляется с инструкциями по уходу, которые следует внимательно изучить и следовать им. В зависимости от материала наполнителя, некоторые одеяла могут требовать специального ухода.

Регулярно стирайте одеяло. Используйте мягкий режим стирки, чтобы избежать повреждения наполнителя. Не стирайте одеяло в горячей воде и не используйте отбеливающие средства или сильные моющие средства.

Используйте пододеяльник. Он поможет защитить ваше тяжелое одеяло от повреждений и загрязнений. Выбирайте пододеяльник из натуральных материалов, таких как хлопок или лен, чтобы избежать аллергических реакций.

Не используйте утюг. Тяжелые одеяла не нуждаются в глажке. Если вы заметили мелкие складки, просто расправьте их руками.

Храните правильно. Если вы какое-то время не используете ваше тяжелое одеяло, храните его в сухом и прохладном месте, чтобы избежать плесени и запахов. Не храните одеяло в пластиковых пакетах или контейнерах, так как это может привести к накоплению влаги.

Следуя этим простым советам, вы можете ухаживать за вашим тяжелым одеялом так, чтобы оно оставалось в идеальном состоянии на долгие годы и продолжало приносить вам радость, уют и хороший сон.

Что лучше для сна: тишина, белый шум, аудиокнижка или ролики на YouTube?

Сон – это серьезный бизнес. Если вы постоянно страдаете от бессонницы, то, скорее всего, знаете, насколько это ужасно. Но когда дело доходит до поиска идеального способа засыпания, становится ясно, что это не так уж и просто. Одни говорят, что нужно спать в полной тишине, другие – что им помогает белый шум. Некоторые уверяют, что аудиокниги помогают им засыпать, в то время как другие рассказывают о бесконечных потоках видео на YouTube. Кто прав? Кто не прав? Давайте разберемся!

Тишина

Некоторые люди предпочитают абсолютную тишину в спальне, чтобы уснуть быстрее, спать глубже и дольше. Однако, на самом деле, полная тишина не является самым лучшим вариантом абсолютно для всех. Например, если вы живете в городской квартире, где постоянно слышно шум с улицы, полная тишина может быть неестественной для вас и даже способна привести к беспокойству. В таком случае, небольшой белый шум или приятная музыка могут помочь вам расслабиться и заснуть быстрее.

Белый шум

Белый шум – это звуковой фон, содержащий все частоты в аудиодиапазоне, который, как показывают научные исследования, может помочь вам расслабиться и заснуть быстрее. Белый шум можно услышать в виде равномерного шума, например, шума водопада, шума моря или шума вентилятора.

Почему белый шум может помочь уснуть? Он помогает блокировать внешние звуки, которые обычно привлекают ваше внимание и мешать заснуть. Кроме того, он может создать условия для расслабления, уменьшить уровень стресса и тревожности, что, в свою очередь, улучшает качество сна.

Однако, не стоит злоупотреблять белым шумом. Слишком громкий звук может привести к обратному эффекту и нарушить качество вашего сна. Кроме того, длительное пребывание в условиях постоянного шума может привести к привыканию, что в свою очередь может усложнить засыпание в условиях отсутствия шума.

Аудиокниги

Аудиокниги – это отличный способ расслабиться и заснуть, особенно если вы не любите тишину. Но важно учесть, что лучше слушать их перед сном, поставив таймер на время, когда планируете заснуть. Некоторые люди могут слушать аудиокниги и засыпать под монотонное чтение, но это далеко не универсальное решение. Если вы слушаете слишком интересную книгу, ваш мозг включит активность и продолжит думать о происходящем в книге, вместо того, чтобы успокоиться и заснуть. Поэтому, стоит выбирать спокойные и не слишком запоминающиеся книги для прослушивания перед сном, чтобы не жалко было пропустить происходящее.

Ролики на YouTube

Некоторые люди предпочитают засыпать под фоновый шум, и в этом им помогают видео на YouTube, созданные специально для сна. Такие видео включают в себя различные звуки и визуальные эффекты, которые могут создать ощущение расслабления и умиротворения.

Однако, как и в случае с аудиокнигами, важно выбирать правильные видео, чтобы не попасть на что-то слишком увлекательное, что не даст уснуть. Видео с природными звуками, пейзажами, котиками и прочими приятными мотивами могут оказаться идеальным вариантом для тех, кто хочет быстро заснуть.

Однако следует учитывать, что экран мобильного телефона или ноутбука может сильно отвлекать, светить и мешать заснуть. Поэтому, если вы все же решите попробовать засыпать под ролики на YouTube, рекомендуется использовать специальные приложения или наушники с пониженным уровнем звука, чтобы не портить качество сна.

Конечно, лучший вариант для сна – это субъективное понятие, поэтому пробуйте, ищите, экспериментируйте, чтобы понять, что работает лучше всего для вас.

Краткий гид по тяжелым одеялам: все, что вы хотели узнать и, возможно, боялись спросить

Привет! На связи агент Соня, и сегодня я вам расскажу кое-что о тяжелых одеялах. В мире, где мы каждый день сталкиваемся с огромным количеством информации и стрессов, становится все сложнее и сложнее поймать момент покоя и умиротворения. Многие из нас страдают от повышенной тревожности, поэтому плохо засыпают и чутко спят, в результате недополучая заряд бодрости. Однако, существует одно средство, которое может помочь нам снизить уровень тревоги перед сном и в течение дня – тяжелое одеяло.

Что такое тяжелые одеяла и как они могут улучшить ваш сон?

Тяжелые одеяла – это одеяла, которые весят от 4 до 15 кг, иногда их называют утяжеленными или гравитационными. Одеяла созданы из специальных материалов и наполнителей, которые позволяют им создавать ощущение легкого давления на тело. Это ощущение похоже на объятие, которое помогает улучшить качество сна.

Когда вы ложитесь под тяжелое одеяло, оно начинает оказывать давление на ваше тело, что может способствовать увеличению уровня серотонина и мелатонина в организме. Эти гормоны участвуют в регуляции циркадного ритма и сна, и их выработка может помочь вам засыпать быстрее и спать глубже.

Как использовать тяжелое одеяло?

Чтобы получить максимальную пользу от тяжелого одеяла, следует использовать его на протяжении всей ночи. Некоторые люди предпочитают использовать тяжелое одеяло только во время сна, в то время как другие используют его и днем, чтобы расслабиться и снизить стресс или накатившую тревожность. 

Кому не стоит использовать тяжелые одеяла?

Хотя тяжелые одеяла могут быть очень полезны для большинства людей, в некоторых случаях лучше ими не пользоваться. Вот несколько групп людей, которым не рекомендуется использовать тяжелые одеяла:

• Дети младше двух лет. Маленькие дети могут задохнуться под тяжелым одеялом, если оно случайно попадет им на лицо. Поэтому для детей младше двух лет лучше использовать легкие одеяла или специальные спальные мешки.
  
  
• Люди с проблемами с дыханием. Люди с астмой или хронической обструктивной болезнью легких могут испытывать дискомфорт и затруднения в дыхании под тяжестью одеяла.
  
  
• Люди с сердечными проблемами. Людям с сердечной недостаточностью или аритмией может быть трудно переносить давление тяжелого одеяла на грудную клетку.
  
  
• Люди с травмами спины. Люди с грыжей межпозвоночного диска могут испытывать дискомфорт от давления тяжелого одеяла на спину.
  
  
• Люди с ограниченной подвижностью. Люди с ограниченной подвижностью или затрудненной мобильностью могут столкнуться со сложностью поднять тяжелое одеяло или перевернуться под ним во время сна.

На этом сегодня наш гид заканчивается, но не заканчивается забота о качестве сна каждого из вас! Мы ужасно рады, что все больше людей заботятся о гигиене сна, ведь когда мы высыпаемся, то готовы к новым свершениям и приключениям! Выбирайте свое тяжелое одеяло и отдыхайте как настоящие боссы!

Ваш агент Соня

Как тяжелые одеяла помогают детям с аутизмом и СДВГ

В последние годы тяжелые одеяла стали очень востребованными, особенно, если человеку необходима помощь в борьбе с тревожностью, стрессом, повышенной возбудимостью и рассеянным вниманием. Естественным образом у многих людей появляется вопрос – действительно ли эффект сенсорной терапии, оказываемый тяжелым одеялом, помогает? И если да, то в какой мере?

Чтобы протянуть руку помощи родителям, которые ежедневно сталкиваются с дополнительными вызовами, воспитывая детей c аутизмом или СДВГ, мы собрали вместе информацию о характерных свойствах тяжелых одеял и результаты исследований, в которых участвовали дети с особенностями развития и здоровья.

В интернете есть много разной информации, но есть ощущение, что нужно знать, где именно ее искать, чтобы убедиться в научно доказанном влиянии тяжелых одеял. Пару лет назад было доступно всего одно исследование, которое в 2010 году провел ученый Алан Хволби – он исследовал влияние тяжелых одеял на состояние 21 ребенка. У всех детей был диагностирован дефицит внимания и гиперактивность.  

Результаты показали, что у детей уменьшился период времени, необходимого для засыпания, и он стал практически одинаковым со временем засыпаний у детей без гиперактивности. В рамках исследования было обнаружено улучшение концентрации внимания на 10%, кроме этого, дети стали чаще вовлекаться в происходящее на уроках в школе.

В прошлом году в Стокгольме группа ученых решила выяснить вопрос долгосрочного влияния тяжелых одеял на детей от 8 до 13 лет с разными нарушениями здоровья – бессонницей, биполярным расстройством, депрессией, дефицитом внимания и гиперактивностью. После сна под тяжелым одеялом на протяжении 4 недель группа участников эксперимента показала улучшенные результаты качества сна, более высокий уровень активности днем и уменьшение симптомов усталости, депрессии и тревожности в течение дня по сравнению с группой тех участников, которые ночью спали под легкими одеялами.

В 2014 году Пол Грингас и ряд других ученых из Американской педиатрической академии изучали влияние тяжелых одеял на детей с аутизмом. Результаты этого конкретного исследования не показали никаких изменений в качестве и длине сна, а также скорости засыпания, однако все 67 ребенка, задействованные в исследовании, а также их родители отдали предпочтение сну под тяжелым одеялом. Возможно, потому, что одеяло с помощью своего веса создает ощущение прикосновения и объятия, а, как известно, прикосновения увеличивают выработку серотонина – так называемого гормона счастья.

Серотонин помогает человеку чувствовать себя спокойно и находиться в сбалансированном настроении. Хорошие ощущения очень важны, а дополнительные положительные ассоциации, которые возникают у людей благодаря любимым вещам, всегда помогают чувствовать себя лучше.

Конечно, одеяло – это не волшебное решение, которое помогает избавиться от всех проблем и быть уверенным в завтрашнем дне. Всегда необходимо попробовать, оценить разные варианты и принять лучшее для себя решение. Человек – это тонкий и сложно устроенное существо, физически и психически. Несмотря на фундаментальные сходства, каждый из нас все же имеет свои отличия. Каждый из нас особенный. И как в этом мире, переполненном впечатлениями, не растеряться тем особенным созданиям, которые все чувствуют гораздо сильнее, глубже и пронзительнее?

Главное – не смотреть на одеяло как на эффективный четырехугольник из ткани, которые поможет решить все проблемы. И самое лучшее одеяло – это то одеяло, которое нравится и в которое хочется завернуться.

Мы свои одеяла Lavender Sleep наполняем любовью и нежностью. Если вы отдадите предпочтение тяжелому одеялу, то можете быть уверенными в том, что вместе с одеялом мы пришлем вам свои самые теплые мысли и пожелания.

Что убивает вашу продуктивность?

Давайте сразу отложим в сторонку трудоголиков, пусть они там в сторонке и полежат, пока мы обсудим проблемы простых смертных. Хотя трудоголики без сомнения сделали большой вклад в то, о чём мы хотим поговорить.

В какой-то момент работать много стало модно. Вернее не просто много, а очень много. Вот чтобы прийти пораньше, а закончить попозже, поэтому работаем без перерыва. Отсутствие обеда — медаль. Работа ночью — практически героизм.

Культура переработок достигла своего пика в Японии, где люди стали умирать прямо на рабочих местах. Для этого даже появился специальный термин — “кароси” — то есть “смерть от переработки”. Япония — одна из немногих стран, в которой собирается специальная статистика по кароси. Основной причиной для смертей является инсульт или инфаркт на фоне стресса.

Ну давайте немного отойдём от страшилок, а вернёмся к заявленному топику — к продуктивности. Понятно, что если вы работаете в среднем больше, чем ваш коллега по цеху, то, скорее всего, ваша производительность выше, просто потому что количество рабочих часов больше. Например, коллега работает 40 часов в неделю, а вы — 70. Значит, вы, скорее всего, жертвуете сном, вечерним отдыхом и выходными.

Эффективны ли вы при таком раскладе? В течение какого-то периода времени — однозначно, да. Допустим, какое-то время вы можете работать с повышенной продуктивностью, вы будете выдавать результат в 120%, графики будут расти, продажи продаваться, боссы начнут танцевать танец победы, а конкуренты умоются слезами.

Но через какое-то время ваша продуктивность неизбежно начнёт снижаться. Вместо 120% вы начнёте выдавать 100%, что в принципе нормально по человеческим меркам, но потом продуктивность упадёт до 80% и продолжит снижаться, если вы не прекратите работать сверх нормы. Ухудшится соображалка, качество принимаемых решений упадёт, концентрация прикажет желать лучшего. Если вы хоть раз в жизни перечитывали несколько раз один и тот же тривиальный имейл — вы знаете, о чём мы.

В это же время ваш коллега, который работает стандартные 40 часов в неделю (негодяй какой!) и не пренебрегает отдыхом и сном, выдаёт эффективность в размере 90-100% постоянно. Без флуктуаций. Что делает из него более эффективного работника.

Конечно, на продуктивность влияют ещё и другие факторы. Самочувствие, настроение, отношение к поставленной задаче, наличие прокрастинации и всякое такое прочее. Может, вы с котом поругались, ну мало ли. Но увеличение рабочих часов способствует увеличению продуктивности только на короткой дистанции. А оно нам надо?

В заключение нарисуем для вас виртуальный замкнутый круг. Когда вы отказываетесь от сна в пользу работы, со временем вы выгораете и зарабатываете себе бессонницу, что ещё более губительно сказывается на результатах вашей работы. Ведь когнитивные функции при регулярной бессоннице снижаются настолько, что скорее бы уже кароси.

Поэтому прежде чем сделать выбор в пользу экстра работы, подумайте, сможете ли вы запланировать в ближайшее время достаточное количество отдыха, чтобы компенсировать переработку.

Мир. Труд. Диван!

Как унять тревожность: топ-3 приложений для медитации

Как правило, сон пропадает из-за повышенной тревожности и внутреннего беспокойства. Чтобы бороться с этими состояниями, нужно уметь управлять потоком своих мыслей. Для этого многие используют медитацию. В нашем технологическом мире необязательно забираться на гору в Тибете, чтобы медитировать – достаточно скачать приложение в телефон.

Мы далеко не гуру медитации, но с годами у нас подобрался небольшой топ приложений, которые помогают устаканить эмоциональное состояние.

Headspace

Во многих обзорах это приложение занимает первое место в списке. Это как раз тот случай, когда миллионы леммингов не могут ошибаться, – приложение действительно стоящее.

Headspace сделал себе имя в качестве приложения для медитации, но он также отлично подходит для засыпания. В бесплатной версии есть “подкасты для сна” или sleepcasts. Это 45-55-минутные звуковые “приключения”, вроде сказок для взрослых, которые помогают вам визуализировать разные штуки. Например, движущийся поезд, прогулка по саду, засыпающий город с котиками.  

Раз в период появляются новые истории, так что скучно не будет. В платной версии есть доступ к более чем 40 тематическим курсам медитации, например, для улучшения сна, снижения стресса, нахождения баланса, для прокачки благодарности и т.д.

Классно, что курсы разбиты по уровням подготовки. Есть варианты для начинающих и для более продвинутых, а кроме этого можно выбрать длительность медитации, например, 5, 10, 15 или 20 минут. Некоторые циклы медитаций состоят из 30 занятий, по одному на каждый день. За это время можно прокачать привычку постоянно медитировать, главное держать дисциплину.

Наша оценка: 10 из 10 медитирующих котиков.

Calm

Calm – хорошо подойдёт для тех, кто в медитации новичок, а в стрессе – генерал или уже даже маршал. С помощью курса “7 дней спокойствия”, через который вы пройдёте вместе с голосовым гидом, можно понять, как управлять мыслями и дыханием. Обычно один сеанс длится 10 минут. В каталоге приложения можно выбрать тему медитации – например, сканирование тела, доброта, счастье, сосредоточенность, успокоение тревоги, сон.

В приложении Calm можно настроить фоновые звуки природы или изображения. Например, включаете Forest Ambience, наблюдаете за солнечным лесом и наслаждаетесь пением птиц.

В разделе Sleep Stories есть истории на ночь для детей и взрослых, которые читают вслух люди с успокаивающими голосами, в том числе такие знаменитости, как Ева Грин, Стивен Фрай или Мэтью Макконахи. В разделе “Музыка” можно выбрать разные успокаивающие альбомы, которые заточены под глубокий сон и релаксацию. К созданию библиотеки приложили руку Moby, Сэм Смит и Sigur Rós.

После бесплатного семидневного тест-драйва всё богатство выбора по успокоению души будет доступно только за деньги, но ощущение релакса и покоя стоит того.

Кстати, автор приложения издал книжку с одноимённым названием и всякими советами на тему, как перестать волноваться по каждому поводу и начать жить. Книжка приятна на ощупь и листать её, даже не читая, одно удовольствие. Радость обладания и всё такое.

Наша оценка: 9 из 10 медитирующих котиков, просто потому что чаще используем Headspace.

Noisli

Это приложение супер-простое, в нём нет управляемой медитации, но в нём собрана классная библиотека звуков, из которых можно создать свой идеальный саундтрек для сна. Хотите засыпать под звуки дождя или грома – пожалуйста. А не хотите – вот вам белый шум или жужжание голосов в кофейне. Или даже звуки железной дороги. Или морской прибой.

Что самое классное: звуки можно накладывать один на другой и сохранять для дальнейшего использования. Например, можно сделать комбинацию из потрескивания огня и пения птиц – вам будет казаться, что вы засыпаете в лесу.

Приложение для веба можно использовать бесплатно и включать любимые звуки во время работы, а если хотите пользоваться приложением на смартфоне, то придётся дать разработчикам немножко денег.  

Наша оценка: 10 из 10 лесных птичек.

Sleep Whispers

Вдогонку расскажем о гугловских подкастах – на платформе есть просто бесчисленное количество подкастов, направленных на борьбу со стрессом и для лучшего засыпания. Как-то мы попробовали включить в ночи подкаст Sleep Whispers, и на этом сонное состояние мгновенно улетучилось. Тихий шёпот в ухо спровоцировал прилив адреналина, потому что ощущение было такое, будто в комнате кто-то есть и этот кто-то явно маньячина! В общем, не рекомендуем.

Наша оценка: 1 из 10 леденящих кровь шепотков.  

Дышим глубоко и выдыхаем стресс.

5 супер-привычек, улучшающих качество сна

Сон – такая хрупкая вещь, что нарушить его может всё, что угодно, а вот восстановить – не так чтобы очень всё. На сне сказывается наше поведение в течение дня и особенно прям перед сном. Все наши плохие и хорошие привычки способствуют либо здоровому сну, либо бессоннице. Так что придётся выбирать не ту сторону, у которой есть печеньки, а ту, которая действительно поможет вам спать.

Наш топ привычек направлен на улучшение так называемой гигиены сна – это всякие ритуалы и вещи, которые помогают засыпать и достаточно долго оставаться спящим.

Свежий воздух в комнате

Чтобы успешно “призвать” сон, внутреннюю температуру тела нужно понизить примерно на 1 градус. То есть в прохладной комнате будет легче заснуть, потому что организм быстрее придёт к правильному тепловому балансу. Соответственно, позаботьтесь о том, чтобы комната перед сном была хорошенько проветрена, даже если на улице сильный минус.

Маска для сна

Маска для сна решает проблемы, связанные со светом, который, казалось бы, не всегда можно отрегулировать. Когда вы надеваете маску, то погружаетесь в темноту, которая даёт сигнал вашему мозгу о том, что настало подходящее время для отличного восстановительного сна. Маска из плотного материала создаст непроглядную тьму даже в самой яркой из спален.

Маска для сна – идеальное противоядие от навязчивого желания посидеть в интернете ещё пять минуточек. Если вы забрались в постель и тут же надели маску для сна, а не взяли в руку телефон, вы установили границу между собой и смартфоном. Конечно, маска не приклеена к вашему лицу и вы всегда можете её снять, но это дополнительное телодвижение может стать полезным препятствием и улучшит гигиену вашего сна. Проверено на живых организмах!

Прогулки

В принципе это опять про свежий воздух, но немного в другом формате. В настройке сна важны не только сами хорошие привычки, сколько ритуалы. Вы как будто бы приучаете свой мозг к определённому ритму жизни. Если в течение длительного времени вы будете перед сном делать небольшую прогулку по району, ваш мозг будет воспринимать это как сигнал к скорому отходу ко сну.

Никаких гаджетов

Какой же русский не любит перед сном поскроллить ленту соцсетей? Или книжку с планшета почитать? Мало того, что после этого в голове сплошная карусель, так ещё и синий свет мешает полноценному сну. Учёные (те, которые не британские, а вовсе из Гарварда) провели эксперимент, сравнив эффекты 6,5-часового воздействия синего света с воздействием зеленого света сравнимой яркости. Синий свет подавлял мелатонин примерно в два раза дольше, чем зеленый свет, и сдвигал циркадные ритмы в два раза больше (3 часа против 1,5 часов).

Вывод? Свет любого вида может подавлять секрецию мелатонина, который необходим для засыпания, синий свет ночью делает это более мощно. Поэтому отложите гаджеты как минимум за пару часов до запланированного отхода ко сну. Сила воля понадобится изрядная.

Медитация

Медитация может помочь лучше спать. Скорее всего, она не избавит вас от бессонница, но как техника релаксации она может успокоить ум и тело, стабилизировать внутреннее состояние. Если медитировать перед сном, то это может уменьшить проблемы со сном за счёт общего спокойствия.

Вы точно не станете Буддой, но медитация перед сном очень здорово помогает выйти за пределы суматошного дня и настроить себя на ночь и сон. Если вы в кровати продолжаете прокручивать события дня или начинаете строить наполеоновские планы, то медитация – это супер-инструмент для того, чтобы прервать эту круговерть мыслей и выдохнуть. В прямом и переносном смысле, потому что при медитации используются дыхательные техники.

Сколько времени нужно спать именно вам?

Универсального лекала, которое можно приложить к любому человеку и сказать, сколько именно сна ему нужно для оптимального функционирования, не существует.

Когда заходит речь о нужном количестве сна, очень часто приводят в пример Наполеона, который спал по 4 часа в сутки, при этом свой сон он дробил. Наполеон обычно ложился спать около полуночи, спал до 2 часов ночи, а затем вставал и работал. Ближе к 5 утра снова ложился на пару часов. В сумме получалось примерно 4 часа. При этом известно, что он страдал бессонницей и, возможно, именно недостаток сна сослужил Наполеону плохую службу и привёл к стратегическим провалам в боях.

Если вернуться к среднестатическому человеку без наполеоновских планов, то потребность в сне у всех варьируется. Причем немалую роль играет возраст. Когда человек стареет, обычно ему требуется меньше сна, чтобы нормально функционировать.

Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует следующую продолжительность сна для разных возрастных групп:

• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов

• Младенцы (4-12 месяцев): 12-16 часов

• Малыши (1-2 года): 11-14 часов

• Дошколята (3-5 лет): 10-13 часов

• Школьники (6-12 лет): 9-12 часов

• Подростки (13-18 лет): 8-10 часов

• Взрослые (18-60 лет): 7 с лишним часов

• Взрослые (61-64 года): 7-9 часов

• Сениоры (65+ лет): 7-8 часов
  

Помимо количества часов проведённых в царстве Морфея, очень важно качество сна. Признаки плохого качества сна включают в себя:

• “шатание” в ночи;

• когда вы долго спали, но всё равно не чувствуете себя отдохнувшим.
  

Чтобы улучшить качество сна, специалисты рекомендуют:

• не продолжайте спать, когда вы уже достаточно выспались, вставайте и начинайте свой день;

• ложитесь спать примерно в одно и то же время;

• проводите больше времени на улице и будьте более активными в течение дня;

• снижайте стресс с помощью физических упражнений, терапии или других средств.
  

А сколько времени нужно вам, чтобы высыпаться и быть бодрячком?

4 гаджета, которые помогут улучшить сон

Обычно есть несколько классических штук, которые мешают хорошему сну, а вместе с этим и хорошему самочувствию. Чей-то храп или громкие звуки, слишком жарко или слишком холодно, слишком светло в комнате и так далее. Мы сделали небольшую подборку гаджетов или вещей, которые помогут с этими штуками бороться:

• плотные шторы;

• “умный” будильник;

• увлажнитель воздуха

• электрическая простыня.

Плотные шторы

Свет регулирует циркадные ритмы тела и его биологический график. Иными словами, свет или его отсутствие сигнализируют о том, пора нам спать или пришло время безудержного бодрствования. В прошлом распорядок дня людей примерно соответствовал количеству доступного света: закат сигнализировал о том, что пора отправляться спать. Свет любого вида – из окна, от лампы, от мобильного телефона – подавляет секрецию мелатонина, который необходим для засыпания.

Именно поэтому нужно сделать так, чтобы в момент засыпания в комнате было темно, потому что темнота будет способствовать естественной выработке мелатонина. Тандем из темноты и мелатонина пошлют мозгу сигнал о том, что наступило время погрузиться в глубокий восстановительный сон.

Организовать себе “тёмную” можно при помощи маски для сна, а также плотных штор или жалюзи, полностью блокирующих свет. Блэкаут-шторы обычно вешают в хороших гостиницах, где заботятся о сне постояльцев. Как правило, путешественники могут испытывать проблемы с засыпанием и сном из-за смены часовых поясов и сна в незнакомом месте.

“Умный” будильник

Умный будильник на то и умный, чтобы облегчать скорбное существование. Если у вас нет затемняющих штор, то, возможно, летом он будет несколько бесполезен, потому что скорее всего вы будете естественно просыпаться сами. Но вот в тёмное время года он будет отличным помощником при пробуждении.

Как это работает? Умный световой будильник – полная противоположность звуковому будильнику, сигнал которого обычно резко вырывает нас из сна. Он запрограммирован на то, чтобы полностью сымитировать рассвет. Например, вы хотите встать в 7 утра. Значит, вам нужно поставить будильник на 6.30, и в это время умный девайс начнёт заливать комнату мягким светом, постепенно наращивая интенсивность. Мелодия зазвучит только в 7, но благодаря свету вы скорее всего естественным образом проснётесь раньше. При этом пробуждение будет приятным и комфортным.

Поскольку на рынке очень много смарт-будильников, то вы можете выбрать девайс попроще или наоборот – с расширенным функционалом. Это не только будильник и ночник, это ещё и колоночка для музыки. В некоторых девайсах есть возможность дополнить свет приятным звуковым сопровождением: звуками леса, прибоя или пением птиц. Будете просыпаться под трели соловья на балийском пляже!

Кстати, световой будильник можно использовать не только для пробуждения, но и для приятного засыпания. Выставьте интервал времени, например, на те же полчаса. В течение 30 минут свет начнёт постепенно гаснуть, звуки будут становиться тише, вы заснёте, а прибор отключится сам в указанное время.

Увлажнитель воздуха

Увлажнитель имеет не очень очевидную связь с качеством сна. Но сон – такая хрупкая субстанция, что его ухудшить может даже воздух в комнате. Если он слишком сухой, что частенько случается во время отопительного сезона, то засыпать будет тяжелее, чем обычно. Конечно, можно просто проветрить комнату, чтобы сделать воздух более влажным, но вряд ли вы захотите вставать ночью каждые час-два, чтобы проветривать комнату.

Если после пробуждения вы чувствуете, что у вас пересохла слизистая и носоглотка, значит, воздух недостаточно влажный. Проблема сухого воздуха решается приобретением увлажнителя, который можно запускать как днём, так и на ночь. Если у вас в квартире, например, около 22 градусов, то влажность должна составлять 45-30%. Максимально допустимый уровень влажности – 60%. Эти показания вы можете добыть с помощью гигрометра.

Конечно, не стоит ждать от увлажнителя чудес и блаженного сна, но определённым образом повысить комфорт он точно может.

Электрическая простыня

Простыня включается в розетку, а с помощью пульта можно выставить температуру подогрева. От этого немного веет больничной темой, но если про это не думать, то осенью и зимой для мерзляков это практически незаменимая штука. Простыню можно включать заранее, например, перед тем как отправиться в вечерний душ. По возвращению постель будет уже нагрета и не придётся мучительно долго её согревать.

На включённой простыне можно спать всю ночь в морозы, выставив невысокий температурный режим, а можно убирать сразу после того, как простыня согреет кровать.

Есть ещё и другие гаджеты, помогающие разобраться со сном, – датчики храпа и умные часы, мониторящие сон. Но об этом как-нибудь в другой раз.

Как тяжелое одеяло помогает в борьбе с тревожностью

В глазах песок, голова как колокол, недосып и ведро кофе. Вам наверняка знаком этот сценарий, если вы сталкивались с бессонницей или невозможностью вовремя заснуть. Очень часто так происходит из-за того, что мозг постоянно что-то переваривает, прокручивает по много раз, перебирает возможные исходы событий ‒ не всегда, кстати, приятные. Познакомьтесь, это тревожность.

Из-за тревожности начинает выделяться гормон стресса ‒ кортизол. Когда кортизола становится много, то организм часто реагирует на это изменение тем, что перестаёт спать или спит из рук вон плохо.

Один из вариантов, как помочь себе в этой ситуации, ‒ это тяжелое одеяло. Его ещё называют утяжеленным, гравитационным или сенсорным, потому что оно весит, начиная от 7 кг и больше. Тяжелое одеяло состоит из множества прошитых квадратиков-кармашков, в каждом из которых находится гипоаллергенный наполнитель ‒ это гарантирует равномерное распределение веса. Если укрыться этим одеялом, то появляется ощущение, как будто тебя обняли. А обнимашки ‒ это дофамин и серотонин!

Благодаря нежному сенсорному давлению или так называемому эффекту заземления:

• уменьшается нервное напряжение;

• расслабляются мышцы;

• стимулируется выработка серотонина ‒ гормона счастья и мелатонина ‒ гормона сна;

• снижается уровень тревожности;

• улучшается качество сна.

Если тревога охватывает вас днем и если вы находитесь дома, то можно полежать 20-30 минут под тяжелым одеялом и постараться остановить поток тревожных мыслей. Вам будет легче успокоиться под одеялом, если чувствуете возможный приход панической атаки. В этом случае стоит обратить внимание на дыхание и стараться дышать животом.

Если вы чувствуете, что вам нужен антистрессовый инструмент, который поможет справиться с тревожностью, рекомендуем попробовать тяжелое одеяло. Стоит отметить, что иногда вместе с тревожностью и бессонницей приходит озноб, а тяжелое одеяло не греет.

Поэтому если вы мерзнете ночью, рекомендуем положить сверху покрывало или плед. Будет уютно, как в гнездышке.

Почему сон важен для здоровья и душевного покоя?

Треть жизни люди проводят во сне. Отсутствие сна, даже если вы чувствуете себя бодрячком, рано или поздно дает о себе знать. Но зачем же нужно спать, если вокруг происходит так много интересного и увлекательного? Почему нельзя всю ночь слушать людей в Clubhouse или залипать на видео в TikTok? Почему начинает клонить в сон? Зачем нам нужно заниматься целенаправленным отключением тела на восемь часов или больше? Почему это так важно для нашего душевного и физического самочувствия? Давайте разбираться.

Шон Стивенсон, автор книги «Здоровый сон», говорит о сне так: «Определить, что такое сон, почти так же сложно, как определить, что такое жизнь. Никто до конца этого не понимает, а если попробовать объяснить, то это будет напоминать Форреста Гампа с его «жизнь как коробка шоколадных конфет», а не слова признанного ученого».

Но если серьезно, то это не так уж и сложно: сон – это естественное периодически возникающее физиологическое состояние, когда организм отдыхает, восстанавливается и накапливает функциональные и энергетические резервы.  

Люди – не единственные создания, которым нужен сон. Спят и животные. К тому же, многим живым организмам для качественного функционирования нужно разное количество сна. Жирафам хватает 1.9 часов сна в сутки, коричневым летучим мышам – 19.9 часов, а человек находится где-то между ними.

Кстати, человек – единственное млекопитающее, которое способно осознанно отложить сон на попозже. Такое решение, хоть и кажется понятным в современной требовательной среде, не самый лучший выбор. Всемирная организация здоровья в 2017 году объявила «эпидемию глобальной бессонницы», принимая во внимание, что две трети взрослого населения планеты спит меньше 8 часов в сутки, таким образом ухудшая свое здоровье.  

Жить дольше. Быть более творческим. Хорошо выглядеть. Улучшить память. Удержаться в оптимальном весе и меньше хотеть закидывать в себя вкусняшки. Уберечься от рака и успешно избежать гриппа, уменьшить риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Чувствовать себя более счастливым, более спокойным. Если ученые могли бы придумать одну единственную таблетку, которая бы справилась со всем вышеперечисленным, то многие люди были бы готовы тратить миллионы, чтобы получить такое лекарство. Но оно уже существует. Наверняка вы уже догадались, что речь идет о качественном сне.

Все еще хотите откладывать сон до того момента, пока не будет переделана вся работа из списка дел на день? Действительно ли еще одна серия любимого сериала стоит того, чтобы жертвовать здоровьем?

Меттью Уокер, доктор наук, в книге «Зачем мы спим?» рассказывает, что влияние сна на человека проверено более чем 17 тысячами научных исследований. Именно поэтому мы можем быть абсолютно уверенными, что сон – это не просто сон. Это достаточно сложно и устроенная общность процессов, которая поддерживает и восстанавливает важные функции мозга и не только. Кстати, просто подремать 15 минут – недостаточно. Процессы, происходящие во сне, делятся на разные стадии и в каждой из них происходит что-то хорошее для нашего организма.

Конечно, возникает закономерный вопрос: есть ли какой-то секрет для качественного сна? Как и в жизни, нет какого-то рецепта, высеченного на камне, однако некоторые рекомендации очевидны. Любой специалист по сну скажет, что лучше не использовать гаджеты за несколько часов до сна, потому что синий свет от их экранов ухудшает выработку мелатонина, гормона сна. После обеда желательно не увлекаться кофе и зеленым чаем. Лучше всего соблюдать режим: вставать и ложиться спать в одно и то же время. Еще стоит проветривать спальню перед сном, потому что лучше всего организму будет спать в температуре около 17-18 градусов. Кому-то хорошо засыпается под тяжелым одеялом.

Мы вам рекомендуем изучить самостоятельно информацию о влиянии сна на организм, а также внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Сладких снов!

Как понять, что у вас хроническая бессонница?

Давайте сразу отделим зёрна от плевел, а город от деревни. Отсутствие сна – это не есть бессонница. Если вы не спите ночь-другую из-за того, что подгорают дедлайны, это не про бессонницу. Потому что если вас насильно уложить в постель, обеспечить все необходимые условия для сна, то вы, скорее всего, уснёте.

А бессонница – это невозможность заснуть, несмотря на наличие всех условий.

Люди, страдающие бессонницей, могут тратить по 7-9 часов в сутки, чтобы заснуть, но у них ничего не выходит. Они либо не могут заснуть вообще или засыпают лишь ненадолго под утро, либо они засыпают, но быстро просыпаются и потом не могут опять вернуться в царство Морфея.

Как понять, что у вас действительно большая проблема со сном:

• вы плохо засыпаете или не спите вовсе, рано просыпаетесь или постоянно просыпаетесь посреди ночи;

• ваше состояние в течение дня ухудшается – вы постоянно чувствуете себя разбитым;

• бессонница посещает вас по меньшей мере три ночи в неделю на протяжении 2-3 месяцев.

У всех бывают сложности со сном – кто-то начинает нервничать перед началом сложного проекта или перед важной встречей и из-за этого теряется сон. Кто-то теряет сон по романтическим соображениям. Кто-то сложно переносит конфликт с друзьями, из-за чего на время перестаёт спать. Это нормально. Даже если это длится несколько ночей подряд – это всё ещё нормально. Скорее всего, сон вернётся сам собой, когда ослабнет напряжение. Проект запустится, друзья помирятся, а объект смутных желаний ответит в мессенджере весёлым смайлом.

Ненормальной потерю сна можно начинать считать в тот момент, когда она становится систематической, то есть бессонница проявляется по меньшей мере три ночи в неделю на протяжении нескольких месяцев. Если вы с таким столкнулись, значит, имеете дело с клинической бессонницей.

По мнению Мэттью Уолкера, учёного-сомнолога, автора книги “Зачем мы спим”, у хронической бессонницы есть два основных триггера или спусковых крючка:

• эмоциональная озабоченность или беспокойство;

• эмоциональное расстройство или тревожность.

Если вы узнали себя и свою ситуацию в описанном выше, то, возможно, вы уже перепробовали много вариантов. И ромашковый чай, и снотворное, и “просто успокоиться”. Конечно, тут возникает вопрос – куды бечь, Люся? Вариантов есть, как минимум, два: найти врача-сомнолога или врача-психиатра. Оба этих специалиста не будут закармливать вас снотворным, потому что понимают, что снотворные не дают долгосрочного эффекта, вызывают привыкание, а организм так и вовсе вырабатывает к ним резистентность.

Скорее всего, при хронической бессоннице не получится обойтись без медикаментозного лечения и, возможно, без психотерапии. Но лучше так, чем месяцами спать, как младенец, – в смысле просыпаться в ужасе каждые полчаса или не спать вовсе.

Может ли бессонница быть симптомом Covid-19?

Если посмотреть на данные в Google Trends, то можно увидеть, что многие люди ищут информацию о бессоннице в связке с Covid-19. Многие ресурсы спекулируют на том, что бессонница может быть симптомом этого заболевания, видимо, просто привлекая к себе внимание. Симптомом же является сухой кашель, повышение температуры и ощущение разбитости или усталости. У некоторых заболевание сопровождается болями в горле, сильной головной болью, потерей обоняния и т.д.

В официальных источниках, коим является сайт Всемирной организации здоровья, о бессоннице, как о симптоме Covid-19, не сказано ровно ничего. Однако эту тему в интернете продолжают, так сказать, муссировать. На наш взгляд, тут всё довольно просто. Скорее всего, отсутствие сна связано не с самим заболеванием, а с выросшим уровнем тревожности и со стрессом, которые сейчас охватили весь мир.

В этом случае, чтобы снизить уровень тревоги, можно использовать тяжелое одеяло, которые создаст такое чувство, как будто вас обняли. С помощью мягкого давления одеяло позволит успокоиться и быстрее заснуть. Тяжелое одеяло можно использовать и днем, когда внезапно вырос уровень тревоги или даже приближается паническая атака.

Нельзя отрицать, что ситуация с вирусом задела так или иначе каждого из нас, заставила изменить образ жизни, кого-то лишила работы, кто-то остался без накоплений. Эти изменения и невозможность прогнозирования будущего неизбежно влияет на психическое здоровье. Если почва начала выходить из-под ног и потерялось ощущение контроля, то начинает выделяться гормон стресса ‒ кортизол. Когда кортизола становится много, то организм часто реагирует на это изменение тем, что перестаёт спать. 

Именно поэтому многие прочат увеличение потока клиентов у психиатров и психотерапевтов, потому что люди перестали справляться с эмоциональным грузом, который на всех нас обрушил коронавирус.

В зависимости от ситуации ковидная бессонница может быть краткосрочной и пройдёт, как только всё немного стабилизируется. Но в отдельных случаях она может перерасти в хроническую стадию, когда ромашковым чаем уже не отделаться. В любом случае повторюсь. Если вы вдруг перестали спать, это не значит, что у вас коронавирус. Это значит, что вам тревожно из-за нестабильности окружающего коронавирусного мира.

Всё проходит. И это пройдёт.